Would a magnesium supplement be beneficial for restful sleep? How much should be consumed daily? Learn from the experts….शांत झोपेसाठी मॅग्नेशियमपूरक आहार फायदेशीर ठरेल का? दररोज किती प्रमाणात करावे सेवन? जाणून घ्या तज्ज्ञांकडून…..
Did you know that magnesium is an essential mineral? It plays an equally important role in numerous bodily functions, including muscle and nerve function, blood glucose control, metabolism of fats, blood pressure, and bone health. In fact, 80 percent of the body’s processes require it, but recently attention has been drawn to the potential benefits of getting good sleep. So, should you take a magnesium supplement to get seven to eight hours of rest? Could it be better than medication for sleep regulation? Apollo Delhi’s internal medicine specialist Dr. Suranjit Chatterjee has informed The Indian Express.
तुम्हाला माहीत आहे का की, मॅग्नेशियम हे एक आवश्यक खनिज आहे. स्नायू आणि मज्जातंतूचे कार्य, रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रण, फॅट्सचे चयापचय, रक्तदाब व हाडांचे आरोग्य यांसह असंख्य शारीरिक कार्यांमध्ये ते तितकीच महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. खरे तर, शरीराच्या ८० टक्के प्रक्रियेसाठी याची आवश्यकता असली तरी अलीकडेच चांगली झोप वाढविण्याच्या संभाव्य फायद्यांकडे लक्ष वेधण्यात आले आहे. तर, सात ते आठ तासांची विश्रांती घेण्यासाठी तुम्ही मॅग्नेशियमपूरक आहार घ्यावा का? झोपेच्या नियमनासाठी औषधांपेक्षा तो चांगला असू शकतो का? याबाबत अपोलो दिल्लीचे अंतर्गत औषध विशेषज्ञ डॉ. सुरंजित चॅटर्जी यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती दिली आहे.
How does magnesium help with restful sleep? मॅग्नेशियम शांत झोपेसाठी कशी मदत करते?
Magnesium is an integral element in many processes; which contributes to sleep regulation. It helps maintain healthy levels of GABA (gamma-aminobutyric acid). It is a neurotransmitter; Which relaxes your muscles and helps you sleep. It also interacts with the body’s circadian rhythm. Circadian rhythms are important in determining when we fall asleep and when we wake up.
In addition, it influences the production of melatonin. Melatonin is a hormone; which regulates the sleep cycle. It suppresses all stress hormones like cortisol.
मॅग्नेशियम अनेक प्रक्रियांमध्ये अविभाज्य घटक आहे; जो झोपेच्या नियमनामध्ये योगदान देतो. हे GABA (gamma-aminobutyric acid)चे निरोगी स्तर राखण्यास मदत करते. हे एक न्यूरोट्रान्समीटर आहे; जे तुमच्या स्नायूंना आराम देते आणि तुम्हाला झोपायला मदत करते. तसेच ते शरीराच्या सर्कॅडियन लयीशी संवाद साधते. सर्कॅडियन लय ही आपल्याला केव्हा झोप लागते आणि आपण केव्हा जागे होतो हे निर्धारित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण असते.
त्याव्यतिरिक्त ते मेलाटोनिनच्या उत्पादनावर प्रभाव पाडते. मेलाटोनिन हे एक हार्मोन्स आहे; जे झोपेचे चक्र नियंत्रित करते. हे कॉर्टिसोलसारख्या सर्व तणाव हॉर्मोन्सला दमन करते.
How much magnesium should you take per day? तुम्ही दररोज किती मॅग्नेशियम घ्यावे?
मॅग्नेशियमसाठी शिफारस केलेला आहार (RDA) घ्यावा; जो वय, लिंग व आयुष्याच्या टप्प्यानुसार बदलतो.
ake the Recommended Dietary Allowance (RDA) for magnesium; Which varies according to age, gender and stage of life.
General guidelines for adults are as follows…
*Men aged 19-30: 400 mg daily.
*Men 31 and older: 420 mg daily.
*Women aged 19-30: 310 mg daily.
*Women 31 and older: 320 mg daily.
These recommendations are designed to meet the nutritional needs of the majority of the population. But, especially when it comes to magnesium for sleep, some studies suggest that consuming a little more may be beneficial.
प्रौढांसाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे खालीलप्रमाणे…
*१९-३० वयोगटातील पुरुष : दररोज ४०० मिग्रॅ.
*३१ व त्याहून अधिक वयाचे पुरुष : दररोज ४२० मिग्रॅ.
*१९-३० वयोगटातील महिला : दररोज ३१० मिग्रॅ.
*३१ व त्याहून अधिक वयाच्या महिला : दररोज ३२० मिग्रॅ.
या शिफारशी बहुसंख्य लोकसंख्येच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी ठरविण्यात आल्या आहेत. पण, विशेषत: झोपेसाठी मॅग्नेशियमचा विचार करताना, काही अभ्यासांतून असे सुचवले गेले आहे की, त्याचे थोडे जास्त सेवन करणे फायदेशीर ठरू शकते.
The Magnesium-Sleep Link : What Does the Research Say? मॅग्नेशियम-स्लीप लिंक : संशोधन काय म्हणते?
Research suggests, “Magnesium supplementation can improve various aspects of sleep. A study published in the Journal of Research in Medical Sciences found that older adults who took 500 milligrams of magnesium daily for eight weeks experienced significant improvements in sleep quality; These include better sleep, increased performance, increased sleep duration, and falling asleep faster.
Another study in the Journal of Magnesium Research found that “magnesium supplementation may reduce insomnia symptoms; Especially in people with low magnesium levels.
But, it’s important to note, “Some studies support the use of magnesium to improve sleep; But more extensive research is needed to establish a definitive recommendation. Individual responses to magnesium supplementation may vary based on baseline magnesium levels, dietary habits, and overall health.
Natural sources of magnesium
Before considering supplements, it is advisable to find dietary sources of magnesium.
याबाबतचे संशोधन असे सूचित करते, “मॅग्नेशियमपूरक आहार झोपेच्या विविध पैलूंमध्ये सुधारणा करू शकतो. ‘जर्नल ऑफ रिसर्च इन मेडिकल सायन्सेस’मध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की, आठ आठवड्यांपर्यंत दररोज ५०० मिलिग्रॅम मॅग्नेशियम घेतलेल्या वृद्ध प्रौढांनी झोपेच्या गुणवत्तेत लक्षणीय सुधारणा अनुभवली आहे; ज्यात चांगली झोप, कार्यक्षमतावाढ, झोपेचा कालावधी वाढणे आणि पटकन झोप लागणे या बाबींचा समावेश आहे.
‘जर्नल ऑफ मॅग्नेशियम रिसर्च’मधील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की, “मॅग्नेशियमपूरक आहारामुळे निद्रानाशाची लक्षणे कमी होऊ शकतात; विशेषतः कमी मॅग्नेशियम पातळी असलेल्या लोकांमध्ये.
पण, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे, “काही अभ्यास झोप सुधारण्यासाठी मॅग्नेशियमच्या वापरास समर्थन देतात; परंतु निश्चित शिफारस स्थापित करण्यासाठी अधिक विस्तृत संशोधन आवश्यक आहे. मॅग्नेशियमपूरक आहारासाठी वैयक्तिक प्रतिसाद बेसलाइन मॅग्नेशियम पातळी, आहाराच्या सवयी आणि एकूण आरोग्यावर आधारित बदलू शकतात.
मॅग्नेशियमचे नैसर्गिक स्रोत
पूरक पदार्थांचा विचार करण्यापूर्वी, मॅग्नेशियमचे आहारातील स्रोत शोधण्याचा सल्ला दिला जातो.
